バランスボール

【動画】バランスボール初心者におすすめの7つの使い方と効果を解説

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バランスボール使い方初心者

 

大仏トレーナー
君!もしかして、バランスボールをただのゴムボールだと思って舐めすぎてないか?バランスボールは1つあるだけで7つの使い方があるんだぜ!

 

ハッキリ言わせてもらえば、俺からするとみんなバランスボールを全く使いこなせていない!

 

バランスボールは1つあるだけで7つもの使い方があるんだ。

 

そして、その7つの使い方のそれぞれによって期待できる効果違ってくる。

 

だから、バランスボールの初心者にはバランスボールのいろいろな使い方を知ることで、自分に合った効果的な使い方が出来るようになるぞ!

 

以下では、一部動画を交えながらバランスボールの7つの使い方と、それぞれに期待できる効果について詳しく解説していく。

使い方その①:バランスボールをダイエット(エクササイズ・筋トレ)に使う

 

バランスボールの一番メジャーな使い方はなんと言っても、エクササイズやダイエット、筋トレに使う使い方だ。

 

バランスボールを使ったダイエットに効果的なエクササイズメニューはかなりいろいろあるから、ここではバランスボールを使った基本的なエクササイズを少し紹介する。

バストアップ&胸筋に効果的なバランスボールの使い方


まずは、バストアップや胸筋を鍛えるのに効果的なバランスボールを使った腕立て伏せのやり方だ。

 

両腕を肩幅に広げて足を伸ばし、バランスボールの上に足を乗せる。この時、腰が下がらないように体が一直線になるように心がけるんだ。

 

この状態から、腕を出来るだけゆっくり曲げて腕立て伏せを行う。目安は10回×3セットだ。

 

お腹のくびれ&腹筋に効果的なバランスボールの使い方


次はおなかのくびれを作ったり、腹筋を割るのに効果的なバランスボールを使った腹筋だ。

 

バランスボールの上に背中を乗せて、足ができるだけ90度になるようにし、両腕は胸の前でクロスさせて組む。

 

この状態からゆっくりと状態を起こして腹筋を行う。目安は10回×3セットだ。

 

背中痩せ&背筋に効果的なバランスボールの使い方

 

最後は背中痩せや背筋を効果的に鍛えることだ出来るバランスボールを使った背筋トレーニングだ。

 

胸の下にバランスボールを置き、体は足を伸ばして一直線になるようにし、両手は顔の横まで持ってくる。

 

この状態から、左右に体を傾けながら持ち上げて背筋を行う。目安は左右10回×3セットだ。

バランスボールを使ったダイエット・筋トレ・エクササイズに期待できる効果

腕立て伏せや腹筋や背筋は別にバランスボールがなくても、床の上で出来るトレーニングだよな。

 

だから、『別にバランスボールなんていらないんじゃね?』って思ってないかい?

 

バランスボールを使う腕立て伏せや腹筋、背筋は普通の床でやるトレーニングよりも効果的なんだぞ!

 

なぜなら、バランスボールを使用することでバランスを保ちながら腕立て伏せや、腹筋・背筋などを行わなければならないよな?

 

ということは、その分体のいろんな部分に力を入れながらバランスを保った上で、腕立て伏せや腹筋、背筋を行うことになるから平坦な床で同じトレーニングをやるよりも負荷が大きく効果的というわけなんだ。

 

大仏トレーナー
バランスボールでトレーニングをする場合に、初めはバランスを崩して転ぶことも多いと思う。だから、ケガだけはしないように注意してやるんだぞ!

使い方その②:バランスボールをストレッチに使う

バランスボールはダイエットやエクササイズなどのトレーニングだけに使えるわけではなく、筋肉をほぐしたり体を柔らかくするストレッチでに使えるぞ!

 

因みに、ストレッチと言っても体のどの部分をストレッチするかで使い方もいろいろとあるんだけど、以下ではバランスボールを使ったストレッチの中でも特に基本的にストレッチを紹介しておくぞ。

太ももの裏を伸ばすのに効果的なバランスボールの使い方

バランスボールストレッチ

 

バランスボールの上に座って、両足を肩幅に広げて足を伸ばす。

 

そこから少しずつ状態を前に倒して、両手で両足のつま先を掴むんだ。そうすると、太ももの裏あたりが伸びているのを感じるだろ?

 

体が硬くてつま先に手が届かないという人や、最初の内は少し膝を曲げた状態で行ってもいいぞ!

背中を伸ばすのに効果的なバランスボールの使い方

バランスボール腰痛ストレッチ

 

仰向けになった状態で腰の下にバランスボールを置く。

 

そのまま、バランスボールに沿ってブリッチをしてみよう。

 

思わず『うぅぅぅ~』と腹の底からうなり声が出てしまうぐらい気持ちがいいだろう?

 

もっと背中を伸ばしたいという人は、ボールの弾力をいかしてその状態のまま少し上下に揺れてみよう。すると、もっと背中が伸びて気持ちいいぞ!

 

ただ、あまりにも気持ちがいいからと言って、これをやりすぎると頭に血が上って気もし悪くなるから注意してくれよな!

わき腹を伸ばすのに効果的なバランスボールの使い方

バランスボールストレッチ

 

ストレッチの最後は脇腹を伸ばしていくぞ!

 

横になった状態でボールを右脇腹のしたに入れて体を一直線にする。右手は体を安定させるために地面につき、左手は頭の上の方に伸ばす。

 

この状態をキープすることで左の脇腹が伸びて気持ちいぞ。これを30秒程度行った後は、右側の脇腹も伸ばすんだ!

バランスボールを使ったストレッチに期待できる効果

ストレッチは何も体を柔らかくする為だけに行うわけではないぞ!

 

ストレッチには運動などのよる故障のリスクを軽減したり、体の筋肉をほぐすことでコリが和らいだり、リラックス効果も期待できるんだ。

 

また、1人で自宅の床の上でできるストレッチというのは、出来る種類も限りがあるよな?

 

その点、バランスボールがあれば普段はなかなか伸ばすことのできない部分の筋肉や筋まで伸ばすことが出来るんだ。

 

年齢を重ねるごとに体はドンドン硬くなってくしまい、体が硬くなるとケガなども増えてしまう。だから、1日5分でいいから毎日ストレッチすると良いぞ!
大仏トレーナー

使い方その③:バランスボールを骨盤矯正に使う

ここ最近では自宅で骨盤矯正を行う際にバランスボールを使っている人も結構増えている。

 

特に、バランスボールを使ったトレーニングとは違ってしんどいものではないので、バランスボールを使って遊んでいるような感覚で骨盤矯正を自宅で行うことが出来る。

 

わざわざ、接骨院に通わなくてもバランスボールがあれば自宅で骨盤矯正は十分できるぞ!

 

以下では、骨盤矯正に効果的なバランスボールの基本的な使い方を紹介する。

骨盤の前後のゆがみを改善するのに効果的なバランスボールの使い方

背中を伸ばして、上半身を少し前に傾け、お尻を少し突き出した状態でするわる。この時、骨盤を少し前に傾けているイメージでm膝を90度に曲げることを意識する。

 

この状態からお尻を前に動かして、状態を出来るだけ後ろに倒して骨盤を後ろに傾ける。その後は元の位置にゆっくりと戻す。

 

これをゆっくりと前後に10回だ。

骨盤の左右のゆがみを改善するのに効果的なバランスボールの使い方

 

さっきは前後に骨盤を動かしたが、今度は左右に骨盤を動かすぞ。

 

バランスボールの上に背筋を伸ばした状態で座り、両手は太ももの上に置く。

 

その状態から腰を左右に動かしながら骨盤を左右に傾けていく。これを左右10回だ。

骨盤の全体のゆがみを改善するのに効果的なバランスボールの使い方


最後は仕上げに骨盤の全体のゆがみを改善していくぞ!

 

これも今までの同じようにバランスボールの上に背筋を伸ばした状態で座る。

 

そこから、骨盤を右回りに動かしながら腰を回していく。右回りが終われば今度は左回りだ。これを右回り左回り交互に10回ずつ行う!

バランスボールを使った骨盤矯正に期待できる効果

骨盤は体の上半身と下半身を繋ぐ、いわば体の中心と言える部分なんだ。

 

つまり、骨盤が歪むということは体の中が歪んでいるということだ。

 

そして、体の中心が歪んでいるとどのような影響があるかというと、以下のような影響が考えられる。

  • 肩こりや腰痛になりやすい
  • スタイルが崩れやすい
  • 代謝が悪くなる

 

逆に言うと、骨盤のゆがみを直すことでこれらの解消する効果が期待できるというわけだ。

 

ただし、骨盤の歪みというのは体の使い方の癖によって起こってしまう。つまり、骨盤を戻しても定期的に歪んでしまう可能性があるというわけだ。

 

だから、整骨院などで骨盤矯正を行ってもらう場合には、定期的に整骨院に通って骨盤のゆがみをなおしてもらう必要がある。

 

一方でバランスボールなら、毎日自宅で骨盤矯正を行うことが出来るので、常に骨盤のゆがみが解消されるので、最終的に骨盤をゆがませる体の使い方の癖すらも治るぞ!

 

大仏トレーナー
整骨院に一生通い続けるのと、バランスボールを一個買うならどっちがコスパが良いかは小学生でもわかるよな。

使い方その④:バランスボールを椅子として使う

バランスボールは何も運動だけしか使えないわけではない、椅子としても使うことが出来るんだ。

 

実際に、オフィスの椅子をすべてバランスボールに代えたという会社もいくつもあるぐらい、バランスボールを椅子に使用するということはかなり常識的になってきている。

 

バランスボールを椅子として使用するメリットは後で説明するとして、バランスボールを椅子として使用する正しい使い方をまずは紹介しよう。

バランスボールの椅子としての使い方

バランスボール椅子

 

バランスボールを椅子として使用する場合には、バランスボールのサイズをしっかりと合わせる必要がある。

 

サイズを合わせる際には、背筋を伸ばしてバランスボールに座った時に膝が90度になるサイズが椅子として使用するバランスボールの丁度いいサイズだ。

 

サイズさえ合わせれば、あとは普通にバランスボールに座るだけでオッケーだ!

バランスボールを椅子として使った場合に期待できる効果

バランスボールを椅子代わりにしようしてもらうとわかるが、バランスボールに座るには背筋の伸びた綺麗な姿勢でなければバランスを崩して転んでしまう。

 

つまり、バランスボールを椅子代わりにするだけで必然的に姿勢がよくなる効果があるというわけだ。

 

そして、姿勢がよくなると肩こりや腰痛が改善させたり、腹筋や背筋が鍛えられらりという効果もあるぞ!

 

椅子をバランスボールに代えるだけでこれだけメリットがあるからこそ、多くの会社ではオフィスの椅子をバランスボールに代えているというわけだ。

 

実は俺はバランスボールを椅子として毎日使っているんだが、そのおかげでかなり姿勢がよくなったぞ!ただ、あまりにも姿勢が良すぎて座高の高さがもろバレだ!
大仏トレーナー

使い方その⑤:バランスボールを体幹トレーニングに使う

バランスボールは腕の筋肉や足の筋肉だけでなく、体幹も鍛えることが出来るぞ!

 

体幹とは?

体幹とは頭や手、足などをの体に部分を除いた“からだ”全てのことをいうんだぞ!

 

体幹は体のバランス感覚とも言えるモノなので、特にバランスボールとの相性もいいんだ。

 

以下では体幹を鍛えるトレーニングメニューをいくつか紹介していくぞ!

体幹を鍛えるのに効果的なバランスボールの使い方

バランスボール体幹トレーニング

 

バランスボールの上に腕をついた状態で体全体を倒して一直線になる。

 

この際に、お腹の部分が沈みこまないように、お腹に力を入れて出来るだけ体を一直線にする。この体制で30秒キープ×3セットを行う。

体幹を鍛えるのに効果的なバランスボールの使い方

バランスボール体幹トレーニング

 

バランスボールに座った状態で両手を左右に大きく広げる。

 

その後に、右足をまっすぐ伸ばして左足一本でバランスを取りながら体制をキープする。これを左右両方の足で15秒×3セットを行う。

 

バランスボールを使って体幹を鍛えることで期待できる効果

基本的に体幹トレーニングは床の上で行うことが多いが、バランスボールを使ってトレーニングを行ことでトレーニングの難易度が上がってより体幹が効果的に鍛えられるんだ。

 

因みに、体幹を鍛えるとどんな効果があるかというと、スポーツの場合には当たり負けしない強さが手に入るし、一般的な生活でも腰痛や肩こり、姿勢の悪さなどの改善が期待できる。

 

ま~、体幹というのは腹筋や背筋、側筋などいろいろな筋肉を複合的に鍛えることが出来るトレーニングと認識していれば大丈夫だ!

 

大仏トレーナー
体幹を鍛えることで体全体の筋肉をバランスよく鍛えられるから、効率的に体のスタイルアップをしたいという人はお勧めだ!

使い方その⑥:バランスボールを有酸素運動に使う

体の脂肪を燃焼させるなら有酸素運動は必要不可欠だ!

 

ただ、有酸素運動を言うとジョギングとか水泳しか選択肢がないと思ってないかい?実はバランスボールでも有酸素運動はできるんだぜ!

 

以下では、自宅に居ながら簡単にバランスボールの使い方を紹介する。

優しい有酸素運動に効果的なバランスボールの使い方

 

足は肩幅に開き腕は肘を90度に曲げた状態でバランスボールに正しい姿勢で座わる。

 

そして、ボールの弾力を利用して跳ねて、立ったり座ったりを繰り返す。この時、姿勢が崩れないようにするのがポイント!

 

激しい有酸素運動に効果的なバランスボールの使い方

 

上記と同じように、足は肩幅に広げて正しい姿勢でバランスボールに座る。

 

肘を軽く曲げた状態で両腕を広げ、バランスボールの弾みに合わせながら右ひじを左ひざに、左ひじを右ひざに交互にタッチさせる。

バランスボールを使った有酸素運動に期待できる効果

有酸素運動は脂肪の燃焼に最も効果的な運動の一つだが、基本的に有酸素運動の多くはジョギングや水泳、エアロビクスなどの屋外で行うケースが多い。

 

しかし、バランスボールを使用することで自宅にいながら、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を行うことが出来るわけだ。

 

しかも、有酸素運動は脂肪燃焼効果だけではなく、高血糖・動脈硬化・高血圧などの予防にもいいから体がモリモリ健康的になるぞ!

 

有酸素運動をすれば痩せると思っている人が多い。確かに、有酸素運動は健康にいいんだが、痩せたりダイエット目的であれば筋トレの方が効果的だぞ!
大仏トレーナー

使い方その⑦:バランスボールをボールとして使う

 

バランスボールの使い方の最後は筋トレやエクササイズなどの運動に使うのではなく、バランスボールを遊び道具のボールとして使うんだ!

 

使い方は簡単で、自分が大人であるということを忘れて、童心に返って無我夢中でボールで遊ぶことだ!

 

ん?なんだって?いい歳してバランスボールで遊べないだって?

 

そんな君に良いことを教えてやろう。

 

歳をとったから遊ばなくなったんじゃない!遊ばなくなったから歳をとったんだ!

 

つまり、バランスボールで童心に返って遊べば、また昔みたいに若々しくなれるってわけだ!

バランスボールで遊ぶことに期待できる効果

ストレス社会を忘れ、毎日がワクワク・キラキラで、毎日が冒険だったあの日の気持ちを思い出す効果が期待できる。

 

大仏トレーナー
年齢はあくまでも物差しの1つに過ぎない!年齢を言い訳にするんじゃない!今までの自分なら絶対にやらないことをやって自分の殻を破ってしまえ!

まとめ

どうだ?

 

バランスボールがまさかここまでできる奴だったとは思っていなかっただろ?

 

しかも、バランスボールは価格自体も2,000円前後で購入出来るからコスパもサイコーに良いアイテムなんだ。

 

因みに、上記で説明したトレーニングはあくまでもほんの一部にしか過ぎないから、もし君がバランスボールを購入して本気でバランスボールを向き合いたいと思った時は“大ザップ”に戻ってこい!

 

その時は、もっと詳しいトレーニングを色々教えてやるぞ!

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